文／營養師蔡粲羽

常聽到尋求減重的民眾抱怨：「我明明知道『少吃多動』就可以變瘦，但始終做不到啊！」要不是很忙沒時間，就是懶得去改變，各種千奇百怪的理由藉口，不知每天要聽上多少回；其實就「吃」而言，最主要的原因在於他們已經忘記當初身體真正的需求，而變成受飲食控制的魁儡，在不知不覺中，已經回不到過去苗條的身型了！這次不細講份量和吃對東西，我們來聊聊如何從飲食失衡的狀態調整回來吧！

時空拉回到嬰兒時期，回想小時候我們只懂得喝奶和睡覺，餓了就哭、飽了就睡，一切都來得特別自然，除了先天有肥胖基因缺陷的嬰兒，大部分嬰兒的身型都控制在合理的範圍內；為什麼長大後卻開始出現肥胖的問題呢？其實一開始大家的機能都是良好的，也沒有代謝的問題，但是後天的環境和飲食造就了長大後的體型，這也是肥胖的主要原因！接著，我們就來回想一下問題出在哪，到底是什麼樣的動機，會導致吃到不該吃的情況呢？

想吃？還是需要吃？

什麼原因會造成我們想吃東西呢？也許是被食物的色、香、味所吸引，也許是飢餓所致，又或者是情緒影響，甚至是社交習俗，都會引發我們想吃的欲望，但這些真的是身體「需要」吃的食物嗎？

其實，只有飢餓是真正的生理需求，其餘都是欲望的表現，當「想要」逐漸取代「需要」的時候，身體的平衡就此打亂，身型自然也慢慢往肥胖發展了！

減重三要

１ 要追蹤飲食記錄

時間、地點與情境都重要

不要小看這個步驟，飲食記錄不但可以追蹤進食的狀況和營養分析外，還可以再次判斷哪些是身體所需、哪些是欲望所致，當下次情景再次出現時，就可以用較好的對應方式處理。一個良好的飲食記錄除了記錄食物名稱外，還需記錄時間、地點、烹調方式和飽度，若有特殊情境也可以稍加描述，當然這是需要訓練的。如果從自己的飲食記錄還是無法做判斷，建議可以尋求營養師的專業協助。

２ 要找尋替代方式

獨享食物不如分享美食

當飲食記錄一段時間後，會發現一些規律性或是專屬於自己的飲食風格，這時就可以開始想想下次遇到不該吃的時候要如何處理，通常建議是找尋替代。例如部分壓力大的人會選擇亂吃來紓壓，這時若能用運動的方式代替，也可以得到另一種壓力的釋放，又或者無聊的時候可能特別嘴饞，打電話跟朋友聊天亦是很好的方式，同時手又打著電腦的話更不會想再拿東西吃了！

此外，有時會突然很想吃某項食物，建議這時可以邀約多人一起分享，把「獨樂樂不如眾樂樂」的精神發揚光大。食物少量身體還是可以把它們代謝掉的；飲食調整方面，可能有人喜歡油炸酥脆的口感，換成烤的方式亦有同樣的效果，但油脂含量瞬間就減少許多。以上只是舉例，並沒有標準答案，因為每個人各有不同的對應方式，只要是適合自己的，都可以嘗試改變看看喔！

３ 要吃正餐

以七、八分飽為佳

常有計畫減重的人告訴我：「我從來都沒飢餓過！」這情況可能是當事人長期進食過量，當食物的熱量身體用不到時，就形成脂肪儲存起來了。此外，還有人通常因為想控制體重，正餐吃的特別少，但是餓到受不了時，又會大吃不該吃的點心，本末倒置的情況下，於是拉低了基礎代謝率，減重不成反增肥。所以，試著傾聽身體的聲音吧！原則上以七、八分飽為佳，依照自己的飽食程度適時的調整份量，漸漸的你會知道什麼食物是適合你的，也會開始挑東西吃，久而久之就能把身體機能調整成較佳的狀態，體重自然也會趨近於標準值，達到減重的效果。

最後，要記得「減重」只是個過程，「維持」才是一輩子的事，所以如何養成良好的飲食習慣會是很重要的關鍵！

各種引發想吃的動機

視覺（色） 擺盤、配色、包裝、促銷、廣告、料理節目、食譜

嗅覺（香） 食物的香味、喜歡食物的味道、懷念的滋味

味覺（味） 試吃、吃到覺得好吃的食物、愈吃愈涮嘴

聽 覺 切菜聲、炒菜聲、水滾的聲音、咀嚼聲、啜飲聲、廣播

情 緒 開心、生氣、委屈、焦躁不安、緊張、憂慮、悲傷、沮喪、挫折、無聊

社交習俗 過年吃年菜、端午吃粽子、中秋吃月餅、喜宴、結婚喜餅、拜拜、家族（朋友）聚會、應酬、伴手禮、下午茶、看電影、追劇、旅遊

生理需求 飢餓