文／蔡昕霈

「日出而做，日落而息」，過著規律的生活，對於忙碌的現代人而言，幾乎是不可能的任務。白天過度勞碌，晚上大腦卻無法沉靜；長期「睡不好、睡不著」，很多代謝疾病和慢性疾患衍生而出，甚至熱門話題不斷的「肥胖」，都跟睡眠障礙有著高度的關聯性。我們或許無法奢望睡足理想中的八小時，但只要調整作息，改變飲食習慣，配合適當的運動，讓自己每天至少睡足六小時，確實能提昇睡眠品質。

一、以下症狀若是一周內出現兩次以上，而且持續一個月以上，就可能有失眠的問題：

1.躺在床上，超過半小時以上才能入睡。

2.無特殊原因，半夜醒來二次以上。

3.頻頻作夢。

4.很早醒來，無法再入睡。

5.醒後，仍感疲累。

二、為何睡得少會發胖？要了解睡眠與肥胖的關係，必須先了解睡眠不足對下列幾種內分泌的影響：

1.胰島素：

睡眠不足會使血中的葡萄糖濃度上升，刺激身體分泌更多的胰島素，因而增加脂肪的囤積，睡眠不足降低胰島素敏感度達二成五。

2.瘦體素：

可以抑制食欲與促進熱量的消耗，長期睡眠不足會導致瘦體素分泌不足，增加對高熱量的渴望，代謝率反而降低。

3.生長激素：

除了幫助長高之外，生長激素還可修復受損細胞、分解脂肪、合成蛋白質、強化免疫等功能。只有在進入深層睡眠期，生長激素才會大量分泌。

4. 褪黑激素：

它具有黑夜分泌的特性，主要調節人體的睡眠周期，並消除體內的自由基，抗老化，增加脂肪的燃燒，錯過夜間睡眠會降低褪黑激素分泌。

三、造成失眠的原因

1.情緒壓力。

2.刺激食物，咖啡、茶等。

3.藥物，某些降壓藥、抗癲癇藥、降血脂藥、口服避孕藥、抗組織胺藥等。

4.疾病，嘔胃酸、腎衰竭、甲狀腺機能亢進、鬱血性心臟衰竭、疼痛等。

四、如何避免失眠？

1.忌食含咖啡因及碳酸飲料。

2.多食富含色胺酸的堅果、芝麻，及香蕉。

3.晚餐忌食滋膩之品或太晚用餐。

4.睡前飲用熱牛奶或花茶（南非博士茶、薰衣草茶、玫瑰花茶）。

5.活化副交感神經的腹式呼吸法。

6.早上八點前曝晒二十分鐘。

7.睡前二小時泡熱水澡（勿超過二十分鐘）。

8.睡前二小時忌劇烈運動。

9.按壓或針灸穴道，大陵、神門、足三里、內關、安眠、翳風等穴。

「睡不飽會讓你吃不飽，當然就瘦不了」，睡眠不足是肥胖的重要危險因子，並引發各種荷爾蒙的不良反應，是各種慢性病的根源。充足的睡眠才是合乎人類的生理行為；無論是環境或生理、心理因素造成失眠，都應該找出其原因，才能有效改善睡眠品質。

（作者為馬光中醫診所中醫師）