台灣六十五歲以上長者的骨質疏鬆罹患率約九分之一，女性高於男性；婦女自停經後，骨質疏鬆罹患率節節高升，而在六十五歲以上的婦女中，平均每四位婦女就有一位骨質疏鬆症患者；可見骨質疏鬆症的防治是絕對不容忽視的問題。

骨質疏鬆症患者因為鈣質流失，造成骨骼礦物質密度降低，因此增加骨折的危險性；骨折若是發生在髖部，須接受手術治療，常會出現併發症，導致臥床甚至死亡。腕部骨折則常殘留局部變形，及手部活動功能障礙；骨質疏鬆性脊椎壓迫性骨折，通常會引發長期背部症狀，如脊椎變形及慢性背部疼痛、心肺功能變差等。

不論是哪一種骨折，影響病人與家庭的生活品質很大；所以在骨質疏鬆症的防治中，對於骨質疏鬆性骨折的預防，是相當重要的。骨質疏鬆症病患發生骨折的原因，通常是輕微外力所造成：如浴室滑倒；從坐姿起立時，沒站穩又跌坐回椅子等等容易被輕忽的事件，都是臨床上常聽到的骨折原因。

骨質疏鬆症是一個沉默的疾病，因為在骨質流失的過程中，是沒有任何症狀的；往往在輕微碰撞或者是如站姿跌倒等低衝擊力之下的骨折事件之後，才知道已經罹患骨質疏鬆症！所以了解骨質疏鬆的危險因子且學習自我檢測，是骨質疏鬆預防保健的第一步。

骨質疏鬆的危險因子

骨質疏鬆症危險因子，包括：

˙年老。

˙停經女性。

˙家族史，父親或母親曾患有骨質疏鬆症性骨折，或者有駝背狀況。

˙體重過輕（BMI＜19）

˙五十歲以後曾發生過任何骨折，但不包括手指、腳趾、臉骨、顱骨等。

˙四十五歲以前停經的婦女。

˙內分泌功能障礙，譬如：女性生育年齡中，無經期累積曾達一年以上。男性因為雄激素過低而導致陽痿或者失去性欲等。

˙服用類固醇長達三個月以上。

˙甲狀腺或者是副甲狀腺機能亢進。

˙長期抽菸或喝酒者，譬如每天飲酒超過五百西西啤酒（酒精濃度百分之四），或是一百六十西西紅白酒（酒精濃度百分之十二點五）或者是五十西西烈酒（酒精濃度百分之四十）。

˙習慣靜態生活方式者，意指每天體能活動少於三十分鐘，包括走路、做家事等。或者每天戶外活動少於十分鐘，並且沒有補充維生素D。

以上的這些危險因子，可以在「中華民國骨質疏鬆症學會」的網站，填寫中文版的世界衛生組織骨折風險評估問卷，就可了解自己的潛在危險。

危險因子愈多骨密度愈差

骨質疏鬆症的危險因子愈多時，骨密度愈差；骨密度降低，骨強度減弱，骨折的機會就愈大。若是屬於高危險，請盡早就醫，進行諮詢與骨密度檢查。

一般建議六十五歲以上的婦女，都應該就醫接受骨密度檢查，六十五歲以下停經後的婦女，若有危險因子，尤其已發生脊椎骨折，或者其父母曾發生過骨折，也應該及早檢查骨密度。骨密度檢查有周邊型與中央型兩種：

◎周邊型骨密度檢查

屬於初步篩檢，用超音波檢查足跟骨的骨密度。因為儀器攜帶方便，通常會在健康促進的義診活動中看到。但是誤差值較大，只適用於篩檢。

◎中央型骨密度檢查

是一般在醫院做的雙能量X光吸收量測法（簡稱DXA），檢查部位一般是脊椎與髖關節。DXA精確度高，誤差值小，是目前檢測骨值密度的標準方法。

保 骨 本 飲食 營養要均衡 預防骨流失

保骨本是預防重於治療的課題，減少鈣質流失保住骨本，可以透過均衡與正確的飲食，加上適合的體能活動，來達到預防與減緩骨質流失的目的。

一般熟知的鈣質與維生素D對骨骼很重要，所以大家都知道要吃鈣片與維生素D，殊不知蛋白質、多元不飽和脂肪酸、複合碳水化合物（多醣類）、維生素B 群、C等營養素，對骨質健康同樣是不可缺少的。所以絕對不要過度減重減肥，小心不僅減到脂肪同時也減掉骨質。

蛋白質，是組成骨骼組織有機構造中最主要的成分，目前一致認為：蛋白質對骨質健康與骨質疏鬆預防的重要性與鈣質和維生素D一樣。除了有腎臟功能疾病的患者需要限制蛋白質攝取外，足夠的蛋白質攝取對老年人維護骨質健康，是相當重要的。

含動物性蛋白質的食物有牛奶、雞蛋、魚類、肉類、奶製品等；含植物性蛋白質主要是豆類，如黃豆、皇帝豆、碗豆等。我國衛福部建議，每人每日蛋白質之攝取量應占總攝取熱量的百分之十二 （百分之十到十五）。

多醣類的碳水化合物，對鈣質吸收的影響是正面的；而單醣（葡萄糖）與雙醣（蔗糖）則會造成鈣質流失，進一步影響骨質的強度。研究發現，多攝取水果與蔬菜中的多醣，可以加強鈣質的吸收，可以有較高的骨質量與骨質密度值。根據衛福部的建議，醣類的攝取量應占每日攝取總熱量的百分之五十八（百分之五十到六十五），而且精製蔗糖的攝取量以不占每日攝取總熱量的百分之十為原則，應多選擇多醣類的全穀根莖類為主要的多醣類食物來源；一般來說，調味奶、乳酸菌飲料、乳酪等含有雙醣類的乳糖或蔗糖，因此原味不含糖的飲料是較佳的選擇。

因為飽和脂肪酸會與鈣質在腸道內結合成無法吸收的化合物，導致鈣質的吸收能力下降；而多元不飽和脂肪酸，如魚油與亞麻籽油，則可以抑制蝕骨作用並提升造骨作用，對骨質有保護的效果。

許多精緻加工食物，都藏有看不見的脂肪、糖與鈉；攝取過多的脂肪、單一碳水化合物（葡萄糖與蔗糖）與鈉，是加速鈣從體內被代謝流失的罪魁禍首，這是現代飲食文化中很重要卻常被忽視的問題，一定要小心注意。

保 骨 本 運動 訓練肌耐力 增強骨密度

以承受體重形式的運動，如走路、慢跑、跑步、爬樓梯等運動，是減少鈣質流失保骨本的運動形式。

要維持或增進心肺耐力需從事有氧運動，有氧運動的特色是全身主要大肌肉群參與：譬如走路、快走、慢跑、爬樓梯、游泳與騎腳踏車等；運動形式是大肌肉群從事規律性、持續性的活動達十分鐘以上，每天至少累積三十分鐘，每周進行五天。老人較適合中等強度的有氧身體活動，簡易的自我評估方式為：運動中有心跳與呼吸速率增快的現象，但運動過程中還能說話的程度為中等強度。

肌力及肌耐力訓練運動

為能順利執行功能活動與維持良好的肌肉適能，建議老人每周至少有兩次的阻力運動，每次訓練全身八到十個主要部位的肌肉群，包括上肢、下肢、背肌與腹肌等。每次進行十到十五回合之訓練，可同時達到強化肌力與肌耐力的目的。（如上圖所示）

對背部肌肉與臀部肌肉進行阻力重量訓練，可以對脊椎骨與髖部骨質密度有增強效果，對於預防骨折的效果，已有明確的科學證據，是保骨本的運動形式。

（本文摘自《物理治療師教你中年後，亞健康人的正確運動》，大塊文化出版）