陽明大學神經學科副教授、台北榮民總醫院神經醫學中心主治醫師王培寧，三月二十五日上午在佛光山台北道場以「智慧樂齡，健腦不健忘」為題演講，指出「預防」是最好的治療，退化失智無解藥，四十歲左右就該開始預防。「健忘」是大腦老化的警訊，「大腦訓練」能提升記憶力及專注力。

台灣人口快速老化，國人已步入老齡社會，老年人健忘乃至失智的問題日益凸顯，家人長輩或未來的自己，都有可能面臨老化衍生的腦神經退化，影響心智的問題。

「我們為什麼記得這一些，卻忘記另一些？」專長為失智症、行為神經學、神經影像學及老化研究的北榮神經醫學中心主治醫師王培寧說，因為情緒、動機、經歷、知識，都會影響一個記憶的誕生。

比方說，當有人問你：昨晚你吃了什麼？你會先回想自己昨晚是自己吃還是跟家人吃，如果是跟朋友吃飯，就會開始一一記起人物、時間、地點、原因、事物，有時還會連帶記起用餐當時的氣味、聲音、燈光等。

舌尖現象與冰箱門效應

「為何年紀大了較易健忘？」王培寧指出，因為大腦「檢索記憶」的時間增加、「執行多重任務」的能力降低、較不易集中注意力，以及舊有資訊的干擾。

「如何分辨健忘與失智的不同」？王培寧說，前者是大腦的「檢索能力」出現障礙，後者是大腦的「輸入儲存能力」出現障礙。換言之，健忘只是一種「記憶障礙」，又稱「舌尖現象」（tip-of-the-tongue），亦即話到嘴邊卻怎麼都想不起來，過一段時間，答案又奇蹟式地出現了。此與開了冰箱卻忘了要拿什麼東西的「冰箱門效應」（fridge door effect）是一樣的情況。

如何減少「冰箱門效應」？一次只專心做一件事就對了。因為多數人都是一邊往廚房走，一邊腦子裡想著：明天上班時要寄出一份文件，還要打電話給客戶，而且明晚必須送小孩去學鋼琴。於是，當人走到廚房時，即便還記得打開冰箱，卻已忘記自己要拿什麼東西了。

大腦可回春 記憶不飽和

「人的記憶會飽和嗎？」王培寧表示，人只要醒著，大腦就不斷在感知資訊，或多或少地在記憶。因此，無論年紀多大，大腦對記憶的儲存都不會飽和。除非大腦生病了，否則，一百歲的人也有能力學習新知識、儲存新記憶。

「誰偷走了你的記憶？」有六種情況，一是資訊超載，二是注意力不集中，三是焦慮、憂鬱、壓力，四是藥物與酒精，五是睡眠障礙，六是疾病。

一九九一年國外一項針對修女失智症的研究，總計六百七十八位修女自願死後接受大腦解剖，她們的年齡從七十五歲到一百零七歲，平均年齡為八十三歲。當中的六十八位修女，約五分之一有中度至重度的阿茲海默症病理變化。但以一位一百零四歲的修女為例，就算其大腦解剖發現有中度阿茲海默症病理變化，但其生前卻完全不曾出現失智症現象。

王培寧說，由於大腦有「自我修復」的能力，透過腦室、嗅球、海馬迴，只要幹細胞移動保持活絡，則無論細胞數量多少，大腦都有可能回春，而「運動」，就是活絡大腦最好的方法。

「該怎麼動？」牽涉範圍包括時間、頻率、強度、複雜度，最好能兼顧多樣性。王培寧以「體能活動金字塔」說明，在金字塔頂端的應「盡量少做」：看電視、打電動、靜坐不動逾三十分鐘；其次是每周二至三次：仰臥起坐、跳舞、游泳、划船；再其次是每周三至五次：騎腳踏車、跑步、溜直排輪、球類運動；再來是金字塔底部，應該「每天做」：包括燒菜、洗碗、晾衣服、拖地、走路、爬樓梯。

有運動習慣 較不易失智

王培寧指出，失智症不是突然發生的，以阿茲海默症為例，早在出現明顯症狀之前，大腦裡的病變已經過十多年的累積，直到再也不堪負荷；退化性失智是不可逆的過程，發病這一刻，可能就是「最好」的狀態。

這種病，不是老年癡呆，也不是老番癲，有家族性基因突變的病患，大腦的病變可能在二十幾歲時就開始，由於至今仍無法根治，對現代人來說，比「憂鬱症」和「心臟病」更令人害怕。

國內外研究發現，有運動習慣的人，比較不會失智。王培寧說，「運動是讓腦神經再生最有效的方式，神經再生代表退化得慢。」動物研究發現，定時定量的運動對神經增生效果最明顯；對人體的研究則發現，運動後腦部分泌的神經滋養激素（簡稱BDNF）濃度增加，能促進腦部神經再生，即使運動後六十分鐘，激素仍在分泌。

至於做哪種運動好？王培寧建議最好是「稍有強度」，能讓人心跳加速、有點喘，維持約三十分鐘。所以「散步」還不夠，至少要「快走」。有研究發現，在眾多運動中，「舞蹈」較能預防失智。可能是因為較複雜，需要搭配音樂、記舞步、手腳腦協調、跟舞伴配合，不僅健身也健腦。

趨吉避凶 心智飲食＋活躍社交

王培寧表示，由於不同的失智症類型，分別代表大腦不同部位的損傷，其中血管性失智症的成因是出血性腦中風、梗塞性腦中風或血管病變，這些病症的前因包括高血壓、高血脂、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病，經年累月逐步造成腦部損傷。

王培寧認為，要預防血管性失智，必須回歸營養專家所倡導的均衡飲食攝取、養成運動習慣、不吸菸、適量飲酒的健康生活型態。

她特別推薦「地中海飲食金字塔」，特色是以蔬食為基礎的飲食型態，含有大量在地當季盛產蔬果、全穀類、豆類；肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，紅肉的攝取量較少；攝取乳製品提供高品質蛋白質與鈣；油脂採用未精製的初榨橄欖油，並攝取堅果種子；飲用適量紅酒。這樣的飲食配合每天運動，有助於降低心血管疾病、癌症、糖尿病、巴金森氏症與阿茲海默氏症的風險。而其底部基礎，則為每天保持足夠的身體活動，愉快地與人一起用餐。

王培寧指出，國外研究發現，結合「地中海飲食」與「得舒飲食」（DASH，主要目的在降血壓）的「心智飲食」（簡稱MIND），能降低失智風險。研究曾追蹤九百二十三位五十八歲至九十八歲的中老年人，長達四年半時間，發現有採用心智飲食的中老年人，比沒有的人平均心智年齡「年輕了七點五歲」。

「心智飲食」內容涵蓋十幾項重點，除了以橄欖油為食用油、每天飲用一份紅酒（約一百西西）外，還有全穀類每天三份以上、綠色蔬菜每周六份以上、其他蔬菜每天一份以上、藍莓類每周二份以上、紅肉類每周四份以下、魚類每周至少一份、家禽類每周至少二份、豆類每周至少三份、核果類每周至少五份、速食類每周小於二份、奶油每天小於一份、起司每周小於一份、甜食每周小於五份。

日常生活中，擁有活躍的社交網絡，也有助於預防失智症。而其重點不在社交網絡的大小，而在於「社交活躍度」以及「社交支持度」，前者指標包括會在飯店用餐、看運動比賽、旅遊、做義工、訪問親友、參加團體活動、上教堂或者參與其他宗教活動；後者則以「需要時有朋友會幫忙」為主要指標。

「如何預防失智症？」王培寧一言以蔽之：趨吉避凶。趨吉是增加大腦保護因子，如多動腦、多運動、多社會參與、地中海飲食、維持適當體位；避凶為遠離失智症危險因子，包括遠離憂鬱、不抽菸、避免頭部外傷、預防三高（高血壓、高血糖、高血脂）。

她期勉大眾以失智症的預防為「一生志業」，於二十歲前注意是否有基因家族史，並養成不抽菸、少飲酒的習慣，以及避免頭部外傷，四十歲左右避免罹患代謝症候群，六十歲前後防範心腦血管疾病，八十歲起留意年齡因素與老年退化性疾病。