【本報台北訊】春節長假大吃大喝，沒時間外出運動，想藉著在家仰臥起坐去脂，恐傷腰椎造成下背痛。運動專家指出，現在國際已採用「仰臥半起」取代眾人熟知的「仰臥起坐」，能強化腹肌並減緩腰椎壓力，隨時隨地縮小腹也有助訓練核心肌群。

開南大學體育室副教授林政東整理文獻發現，傳統仰臥起坐用雙足支撐，起身幅度達九十度且速度過快，腰椎壓力可達三百公斤，提高下背痛風險。現美、加等國體適能協會已採用起身幅度約三十度的「仰臥半起」取代，鍛鍊效果更好又不傷腰椎，此研究刊登在本月的《台灣衛誌》。

林政東說，仰臥半起鍛鍊腹肌的效果不亞於仰臥起坐，對俗稱「六塊肌」的腹直肌訓練效果更好，還可一併練到「人魚線」外腹斜肌，只要平躺肩胛骨出力向上，速度一分鐘二十下，腹部有出力微微痠痛即可；另隨時隨地縮小腹，也能訓練深層的腹橫肌，讓體態變好。

台大北護分院復健科主任張凱閔指出，過去認為仰臥起坐可瘦腰圍，事實上並無效果，若訓練太激烈可能造成椎間盤突出，患者以愛健身的年輕人居多。若想要訓練腹肌，建議以平躺雙腿抬高三十度維持五到十秒，也有訓練效果。

國泰醫院物理治療師簡文仁說，仰臥起坐若採手抱頭姿勢，頸椎也易受傷，建議可採仰臥半起或用枕頭墊高上身約四十五度，雙手前伸的改良式仰臥起坐，動作需緩慢，次數則依個人體能而定。

簡文仁也推薦原地踏步雙手向上延伸，自然呼吸縮小腹，可訓練腹部與下半身肌肉；坐在椅子上將雙腳伸直支撐五到十秒或者上下搖動，都是不錯的居家運動。