文／劉銘雄

五十歲的陳先生罹患胃癌第三期，積極接受治療後，前來接受心理諮商。他困擾於晚上睡不著，睡前煩惱孩子的將來，雖然知道睡前不該煩惱，卻無法停止思緒。失眠又造成他的困擾，擔心身體沒有足夠休息。

陳先生是個較為容易焦慮、煩惱的人，這樣的個性跟著他一輩子，要立即改變不容易，只能建議他從生活中慢慢調整。

針對睡眠困擾，心理治療教導他試著這麼做：

一、控制躺床的時間：陳先生平時十一點睡，生病後提早九點上床，躺床時間太多，不知不覺造成失眠。建議陳先生維持原本睡眠的時數，不需增加躺在床上的時間。

二、練習放鬆的方法：陳先生平常採用胸式呼吸，每分鐘頻率為十五次，速度稍快。

心理師教導他練習腹式呼吸，白天練習可以減緩焦慮的感受，睡前練習可以做為緩和身體、心智的活動，來取代煩惱的念頭。

三、中止思緒的儀式：針對煩惱的想法也可以透過書寫的方式，用幾行字簡短寫下困擾的主因，把它放在抽屜裡，隔天再想。

四、正念行走：培養正念技巧可以控制煩惱。陳先生會在家中客廳走路，增加活動量，建議利用這個機會練習正念行走，把步伐變得很緩慢，試著把所有注意力放在腳底與地面的接觸感受，若有煩惱的念頭將自己帶離，建議他可以溫柔的覺察到那是什麼，之後再回到腳下的感覺。

他也會在附近公園散步，心理師建議可以把注意力放在整個身體的感受，及感受周圍環境變化（例如：陽光、聲音、微風）。

五、覺察身體的反應：陳先生平時試著誦經保持心念專一，經過心理師測試他的生理反應，發現誦經過程並沒有保持身體放鬆，原因在於他誦經太急躁，默唸速度太快，導致身體緊繃，經過調整後，生理反應明顯改善。

一般民眾想多瞭解癌症的心理調適，建議閱讀自助手冊，例如：「正念減壓與癌共處」一書即有詳盡說明。此外，認知行為治療的自助手冊「失眠可以自療」亦是不錯的選擇。

（作者為高雄長庚醫院身心醫學科臨床心理師 ）