【記者陳玲芳台北報導】書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓表示，不論男女年過四十歲，肌肉的質量每十年下降達百分之八的速度，同時伴隨著體力的衰退，容易跌到、骨折，死亡率也隨之提升。想要增加肌肉質量，除補充優質蛋白質，也要適度體能訓練。

黃婷毓強調，肌肉與老化有極密切關聯，若想預防「肌少症」，每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm（公克）/kg（體重），需要限制蛋白質的特殊疾病如腎臟病患除外。

黃婷毓表示，為避免肌肉質量快速下滑，必須及早做好「肌」礎工程，關鍵在於補充優質蛋白質與氨基酸中的支鏈氨肌酸，特別是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份。「想要長肌肉，需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，且補充的時間點以運動完後補充，效果最佳。」

她指出，優質蛋白質包括：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等。但對於有高血脂及高尿酸血症等的人，在食物的補充會有所限制，可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有關，也可適度補充維他命D或增加日曬時間。

肌力訓練不同年齡的體能狀態也不同，加強訓練也不一樣，如青壯年工作型態多「久坐」，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，可多練習肘撐腰腹用力的平板式運動，若能兼顧心肺耐力訓練更佳。五十至六十五歲中壯年人，應該全方位的體能訓練，如規律的游泳、健走、騎單車，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。年過六十五歲長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，同時正確飲食概念和營養補充，才能維持良好體能。