文／劉銘雄

五十多歲李小姐因焦慮症做心理治療。她談到睡不好時顯露哀傷，細問下才知她健康檢查發現罹患早期乳癌，雖選擇積極治療也定期追蹤，但仍擔心復發。她覺得睡不好會讓她免疫力下降，因此很在意睡眠品質，結果當她接連幾天睡得不好會變得極度憂心，而這些情緒又進而干擾睡眠，形成惡性循環。透過心理治療，李小姐學會控制生活壓力，減少憂慮復發，睡眠狀況也改善。

加拿大卡加利大學琳達．卡森教授，以臨床心理學訓練，十多年來透過一系列研究，證實「正念減壓療法」在癌症患者的應用。接受正念減壓療法的癌症患者，可改善焦慮、憂鬱等負向情緒，增加睡眠品質，以及減少身體壓力反應。琳達．卡森教授證實接受正念減壓療法的患者，不只是主觀覺得壓力症狀減少，連唾液中「可體松」這種壓力檢測客觀指標，治療一年後仍可觀察到持續下降。

如果大家在癌症積極治療後仍受情緒壓力所苦，可學習正念減壓方式自我照顧。

正念減壓各種練習的方式簡介如下：

身體描掃練習：體驗讓注意力在身體各個部位遊走，刻意讓大腦思緒、情緒感受中斷（減少擔憂未來，悔恨過往）。也可藉此練習讓自己學會接納癌症相關部位帶來的情緒感受。

練習腹式呼吸：癌症帶來的調適問題是長期壓力，壓力會讓交感神經過度反應，因此需要適度的放鬆來幫助睡眠、恢復專注。腹式呼吸是臨床上常用的放鬆技巧。

體驗靜坐：透過讓自己先從短的三到五分鐘的靜坐，去觀察內心變化，亦即想法、情緒、身體感覺如何一再地出現，把自己從呼吸中帶走。之後再逐步拉長靜坐時間到半小時。

有興趣者可自行上網搜尋這類訊息，國內已有相當多書籍可參考，且有不定時舉辦的正念減壓課程可參與。正念需不斷練習才能學會，若自行學習上困難，亦可以就近找有此專長心理師做諮詢。



（作者為高雄長庚醫院身心醫學科臨床心理師）