吃澱粉,也能減重 文╱約翰‧麥克杜格醫學博士 |2014.02.22 語音朗讀 2292觀看次 字級 大 中 小 澱粉減重法不會要求你購買特製食品、計算卡路里或澱粉數據、製作每日飲食或運動紀錄,或只能在特定時間吃特定餐點。只要食材符合此法原則,都可以自由組合、隨意烹調,並依口味調整,也可以不斷變化內容。圖╱天下雜誌提供 食用當地的時令蔬果, 省錢又能吃到營養。圖╱天下雜誌提供 澱粉減重法最重要的原則,就是以米飯或「馬鈴薯泥」(左圖)的澱粉類做為主食,並以蔬菜(右圖)搭配使用。圖╱天下雜誌提供 文╱約翰‧麥克杜格醫學博士 有人減重,對澱粉類食品錙銖必較,甚至敬而遠之,但其實吃澱粉也能達到減重的效果。澱粉減重法的優點之一,就是它與傳統「節食」法不同,不會限制你該吃多少。只要選擇對的食物,都可以吃到心滿意足為止。如果隔一小時肚子又餓了,當然可以再吃。這是澱粉減重法成功的祕訣,也是最關鍵的好處之一:你永遠不會餓肚子或感到委屈。 澱粉減重法不會要求你購買特製食品、計算卡路里或澱粉數據、製作每日飲食或運動紀錄,或只能在特定時間吃特定餐點。只要食材符合此法原則,都可以自由組合、隨意烹調,並依口味調整,也可以不斷變化內容。 澱粉減重法最重要的原則,就是把澱粉類做為主食,並以非澱粉類的蔬菜水果增加風味和配色。你可以大方使用無脂調味料和醬汁為食物增添樂趣。 什麼該吃,什麼別碰 除了知道該吃什麼食物之外,你也得知道什麼不該碰。下列食品最好不要出現在任何健康飲食中: ◎肉類,如牛、豬、羊 ◎家禽,如雞、火雞、鴨 ◎魚及帶殼海鮮 ◎乳製品,如牛奶、起司、優格、酸奶 ◎蛋 ◎動物性脂肪,如豬油、牛油 ◎植物油,包含橄欖油、玉米油、亞麻籽油、油菜籽油,以及紅花籽油 ◎加工及包裝食品 如果你「一時不察」碰了上述食品,最有效保護健康的方式,就是立刻回到澱粉減重法。儘管每年「放鬆戒備」一兩次並不會使減肥失效,但卻非常危險。如果你太常打牙祭,可能就很難,甚至無法回歸正軌。對大多數人來說,直接放棄某種食物,比起記得什麼時候該吃、能吃多少、何時又不能吃,要簡單多了。因此我建議一輩子都不要再吃這些食品。也許此刻無法想像,但當你認真投入並收到成效之後,你就不會想念這些被放棄的食品。 有幾種食物,雖然不會破壞澱粉減重法的成效,卻會拖累你的進度。如果希望加快減重的腳步,或已經罹患慢性病、或有罹患的風險,建議完全別碰這些食物。相反地,如果你對體重滿意,或不急著減肥,也沒有慢性病危機,你可以考慮將這些熱量相對較高的食品,加入日常生活中。 ◎酪梨 ◎水果乾 ◎麵粉(全穀類、白麵粉) ◎水果和蔬菜汁 ◎堅果 ◎花生和花生醬 ◎種子類 ◎簡單糖類(蔗糖、楓糖漿、糖蜜、龍舌蘭糖漿) 如何烹調食品 澱粉榖類、豆類和蔬菜的烹飪方式有無限多種。一開始,你可能偏好熟悉的食品,也就是從小習慣吃的。我是成長於美國中西部吃馬鈴薯長大的;如果你來自亞裔家庭,米飯可能是你最喜歡的澱粉;來自義大利的人,你最窩心的主食大概是義大利麵。 香料和調味料可以讓你的料理產生無窮美味和變化,也能幫你用不熟悉的食材,做出熟悉的好味道。如果你喜歡印度菜,就加點咖哩粉;米醋和醬油可以帶來亞洲風味;辣椒粉、香菜或莎莎醬,則洋溢拉丁情調。 幾乎所有超級市場,都找得到各式各樣新鮮和乾燥的香料和香草。天然食品店通常選擇更多,而當店家提供的種類愈多,商品的替換速度就愈快,因此商品也是最新鮮、最好吃的。建議少量購買、大量使用。每六個月換掉老舊香料和香草,可常保味道鮮美。合理、少量使用甜鹹等調味,能增添食物美味,也讓改變飲食習慣的過渡期更輕鬆。購買已調製完成的醬料或任何商品時,記得詳細閱讀標示,避免油類或人工成分過多的商品。 外食健康祕訣 不論是偶爾偷懶不想下廚、慶祝特殊場合、或與親友外出用餐,你都得事先好好盤算。受邀到朋友家裡吃飯,也得做好委婉請對方配合的準備。 特殊風味餐廳,例如墨西哥、中國或泰式料理,通常會是最好的選擇。(別忘記,這些民族傳統上就以澱粉類為主食。)可以的話直接跟主廚溝通,表明你希望以澱粉為主,例如米飯、豆子和馬鈴薯,加上一點蔬菜,還有烹調過程不要添加油脂或動物性產品。你不能總是依賴素食或純素餐廳,或菜單上的素食選項,因為這些通常都加了大量植物油。如果不符合澱粉為主及低脂的要求,也別怕把食物退回廚房。 至於其他類型的餐廳,注意副餐能否組合成一套完整餐點,例如馬鈴薯、義大利麵、白飯搭配一盤蒸蔬菜。早餐外食,可點燕麥片不加牛奶或牛油(記得提醒廚房)、冷的全麥穀片配果汁、全穀麵包搭果醬,或不加油直接煎的薯餅,和新鮮水果。中餐外食,如果菜單上的湯品、三明治和沙拉不符需求,那就點全麥麵包、黃芥末醬、萵苣、番茄、醃黃瓜之類的。你可以自己組一份客製化三明治。 前一篇文章 大笑運動=體內慢跑 下一篇文章 澱粉飲食省錢術 熱門新聞 01【院線片】《日安,朵朵》 創傷療癒 思索孤獨的人生課題2024.04.2002【影中人生】《周處除三害》 所有教養要從小做起2024.04.2003高三生自研地震App 32 萬次下載2024.04.2404佛光青年閱讀研討會 遨遊華嚴世界2024.04.2005中區佛光幹部研習 發願共創淨土2024.04.20062024地球日 打造零塑膠未來2024.04.2207【海闊天空】 遊馬祖 朝聖兼觀光2024.04.2008人間佛教的未來2024.04.2209【遊藝筆記】吟風一樣松──百木之長(上)2024.04.2310捐3.7萬袋熱血 佛光會獲表揚2024.04.20 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【養眼專欄】雙眼總是疲勞 問題出在哪?成為彼此的維他命 相互造就【營養專欄】把握5原則 夜市美食安心吃當粉紅灰犀牛來襲 妳做好準備了嗎?【心理聊天室】認同並傾聽自己佛手柑療癒的故事 把暖陽遺留人間的小鬥士