文／黃詠翔（國立自然科學博物館科普作家）

上回提及意志力的第二個特質「不用會萎縮」，並提到現今環境間接使得意志力衰弱的兩個因素「科技便利」以及「資訊爆炸」。科技便利使我們變得較少使用到意志力、資訊爆炸讓我們的時間破碎化，間接讓我們鮮少機會專注於某件事情，如何在這種環境下維持注意力的活力呢？就兩個因素的字面上即可簡單看出如何改善的端倪，即「不讓科技便利」以及「縮減資訊量」，如同知名的科普作家紐波特所提倡的最少數位主義（digital minimalism），這邊並非要大家從此後不用手機、電腦，畢竟大環境（家中、學校、工作場合等）都必須使用到數位服務，而是請大家就自身可及的範疇中盡量減少使用數位科技，以建立自身「無數位干擾」的小環境。例如我們可以每周安排一兩天，挪出一段無數位干擾的時間，視個人的情況，一開始可從一至兩個小時開始訓練起，等習慣過後再拉長時間。有了這個小環境之後就能維持意志力活力了嗎？並非如此，而是要看在這段時間我們做了什麼事：若在其間無所事事，並無法訓練到意志力的活性，頂多是讓意志力休息而已，所以我們得好好利用這段期間做一些有益於意志力的事。

幾個小撇步

其中，「閱讀」是一個很有效用的方式。在閱讀時，只有你和書獨處（好吧，或者可以來杯茶或咖啡），不要想利用這個看書時間來變成IG動態的好題材。在閱讀時，我們的注意力得集中在字裡行間，意志力活力不高的人一開始可能會無法適應，看到一半思緒會開始飄移，想東想西，很想知道到底有無人line你、IG動態有無更新，此時即可利用自我覺察的能力，每當發現自己出現「靈魂出竅」的情況時，就強迫自己回到文章上。不要想一步登天，一開始就想強迫自己看書四、五個小時，如此反而會對閱讀產生嫌惡感，造成反效果，應該要循序漸進。如此反覆練習即能讓意志力恢復活力。除了閱讀之外，從事一些類似的認知活動。例如「書寫（書法、練字、寫作等），得力求專注力於寫字的動作上。

學習新語言

文法規則的學習會利用意志力中的抑制能力面向（抑制原生語言的文法規則，改成新語言的文法規則）也是能在小環境中維持意志力活力的方式。其中共通重點在於絕對不要有任何數位干擾！原因是，意志力的運作需要長時間（一小時起跳）的累積才能達到活化效果，若當中有個數位訊息干擾，意志力的活化就前功盡棄，得重新啟動了，請務必謹記。

建立一個好習慣的「過程」也是一種維持意志力的小撇步，例如自我要求每天要喝2000c.c.的水、三餐飯後都強迫自己刷牙、每周都有運動三天等，在這建立好習慣的過程之中，皆會利用到意志力，自然也能藉此活化意志力。（待續）