文／楊慧莉

現代人下班後，常常仍心繫工作，無法完全放鬆。多年前，曾在此版面出現過的心理醫師溫奇也不例外，當時主要介紹他如何教人擺脫生活中孤獨、失落、罪惡、失敗等負面情緒。而今，這位專業的心理醫師要分享和傳授他如何打敗「心繫工作」症頭的方法，重拾快樂的平衡人生……

暮鼓晨鐘
當心理醫師懷疑入錯行

蓋．溫奇（Guy Winch），一九九一年獲得紐約大學臨床心理學博士學位後，先是在紐大醫學中心完成家庭和夫妻關係療癒的博士後研究，接著在曼哈頓開業當心理醫師，病患包括個人、夫妻和家庭。

溫奇目前是美國心理學會成員，以及痛苦情緒的治癒專家，所專精領域讓他成為最常被邀約的專題演講者，所出版的心理學著作被譯成十四種語言，因而成為國際知名的作者。

溫奇的專業以協助大眾注意心理保健見長。為此，他出版專書《Emotional First Aid》，教人如何處理孤獨、被拒、失落、罪惡、失敗等不良情緒，走出鬱鬱寡歡。此書甫出版時，本版曾在報導溫奇其人其事時介紹過，後來中譯本《心理醫師的傷心急救手冊》也在台灣上市。

突然泥菩薩過江

儘管情緒的調適是溫奇的強項，但就如醫師也有生病的時候，心理學家也有心情不美麗、深感壓力的一刻。事實上，當那刻來臨時，溫奇差點懷疑自己當初是否入錯行。

那刻就發生在有一年七月周五的下班時分，他走路回到住所，與在急診室工作的醫師鄰居一起搭電梯，當電梯上升時，一陣顫抖，然後卡在樓層間，平時以應付緊急狀況維生的醫師開始猛按電梯開關鈕，然後邊敲打電梯門，邊激動的說，「完蛋了！」

溫奇也跟著說了「完蛋了！」但說完，他感覺好糟，原因是他其實沒那麼恐慌，也知道該怎麼安撫醫師，但他就是精疲力竭，一點也不想讓自己的專業派上用場。他不解自己怎麼頓失熱情？

溫奇回首來時路：打從青少年想當心理學家的那一刻，他逐夢踏實，按部就班，考上執照後就開業，一年內工作即上軌道。說起來，夢想成真，該讓人快活，但他卻累得不想助人。

壓力感上身時刻

一開始，他質疑自己是否選錯了行業，白忙一場，但他漸漸明白，自己還是很喜歡心理學，上班對病人做心理諮商，一點問題都沒，但問題出在他回家後還一直在想工作的事。換句話說，他每晚下班，關上辦公大門，但他腦袋卻仍門戶大開，讓工作壓力不斷進來。

關於工作壓力，溫奇有個有趣的觀察：「工作時其實是忙到感受不到壓力的，但出了工作範圍，壓力感就出現在通勤途中、在家時、想恢復體力時。」

本來，下班就該好好休息、抒壓、娛樂一下，但心理學家發現，許多人卻做不到，包括他自己，因為大家仍心繫工作，反芻工作時發生的種種情景，這時壓力就上身了。

溫奇覺得，這種反芻的功夫，就有如牛隻在進食時對所吃的食物反覆咀嚼，只不過這對動物而言是一種愉快的消化過程，對人類可就行不通了，「因為我們所反芻的都是一些沮喪、難過之事，而我們這樣做毫無建設性」。

根據溫奇的自身體驗和觀察，人類的反芻不外是仍心繫未盡之事或沉浸於與同事的緊張關係、憂心未來或對所做的決定事後諸葛，但有許多關於沒在工作卻仍心繫工作的研究顯示，揪心於工作上的種種，同樣的思緒、憂慮在心中縈縈繞繞，可是會傷害我們恢復元氣的能力，讓下班後的「充電」大受影響。

身心大受其影響

溫奇從相關的研究資料中發現，這種傷害危及身心。身體方面，回家後愈心繫工作的人，愈有睡眠障礙，愈容易去吃垃圾食物及出現壞心情，甚至增加罹患心臟病的風險、傷害工作上所需的執行能力，更不用說讓我們的關係和家庭生活付出代價，因為周遭的人都看得出來我們心事重重。心理方面，這種行為讓我們不由自主。平時，工作上遇難題，懂得發揮創意解決難題的我們，並不會有壓力感，最重要的，覺得一切都在控制中，可以決定要不要馬上回信，或是要不要針對有意思的案子腦力激盪。但「反芻」不請自來，它在我們不想要它的時候出現，不想沮喪時惹惱我們，想關機時又讓我們開機了，且難以抗拒，因為一旦憂心未來、想到沒做完的工作就覺得急迫；反芻總讓人覺得我們在從事要務，但事實上在傷害自己，而且每個人多少都會這樣。

溫奇意識到這種行為非同小可時，便決定做記錄，看看自己一周到底花多少時間在反芻工作事，結果他自己都嚇到了：想睡覺時花了三十多分鐘，通勤時用了四十五分鐘；到同事家用餐恍神了二十分鐘，同事再也不敢請他；朋友才藝表演時，心不在焉九十分鐘，而那場表演也不過九十分鐘；零零總總加起來，他那周總共「當機」了十四小時，這也是他壓力上身的時刻。

經驗分享
三方法 找回人生平衡點

這下，溫奇終於明白他還是愛己所擇，只是反芻工作的毛病在作怪，也毀了他的個人生活。於是，他開始閱讀所有相關研究，決定擺脫這個惡習。由於積習難改，他費了好大一番功夫才終於改掉惡習，建立新的好習慣，而他也樂於將自己的祕訣分享如下。

明定下班的時間

首先，定出自己確切的下班時間。

溫奇讓自己每晚八點就收工，八點後就不再回信，也不看電話。當有人質疑其毅力，他坦承在上個世紀尚無手機的九○年代，這點確實較易做到，等到二○○七年蘋果手機出現時就有些知易行難了。拿到他的第一支蘋果手機時，他很興奮的想，「哇，我到哪都可收信了！」不過，一天後，他就覺悟，「啊？我到哪都收得到信！」

溫奇覺得，對抗反芻的毛病，難就難在這種毛病無孔不入。手機出現後，它就變成特洛伊木馬，讓這種毛病藏在裡頭了。每當我們在下班時間看手機，就會因看到工作相關的訊息而把反芻的毛病給滑出來了，於是干擾我們的夜晚或周末作息。

因此，如果你不打算理會工作事，就關掉電郵通知吧！但如果你非得檢視不可，倒不如就規定自己只准在某個時間檢視，這樣一來，你的休假計畫就不會受影響。

創造上下班儀式

不過，手機並非唯一增強反芻惡習的武器，利用電子通訊可在家辦公的工作型態（telecommuting）過去十年內大行其道，這代表許多人開始失去上下班的空間界限，缺乏界限的結果就更容易隨時隨地都在想工作的事了。

溫奇建議，此時可自行創造上下班的時間和空間。怎麼做呢？

首先，在家創造這樣一個工作領域，不管多小，都只規定自己在那裡工作，千萬別在客廳沙發或床上工作，那裡只適合居家休閒。

接著，在家上班時，規定自己只穿工作服，一天將盡，就換回居家服，然後換上不同的音樂和燈光，藉此轉換情境。把這種方式變成一種儀式，久而久之，就區分出上下班之別。有人可能覺得這種方式有些蠢，但心理學家掛保證說，人腦是聰明的，心智可不一定。換衣服、換燈光，就會說服自己並沒有在工作。別忘了，人是可以被制約的。

切換成解決模式

以上方法都很管用，不過反芻的惡習時不時還是會入侵。如果它再度出現，就要將它導入有建設性的思考形式，像是直接解決問題。

溫奇舉諮商對象莎莉為例。莎莉得到工作上一個重要的升遷，但也付出了代價──她再也無法每天去接女兒，這讓她很難過。於是，她想到一個法子，那就是每周二和四先早退去學校接孩子，之後就陪她玩、餵飯，幫她洗澡、送她上床睡覺，然後再回去上班趕進度。只是，莎莉的反芻日誌指出，她花在女兒身上的時間多半都在想還有好多事要做。

有趣的是，這個「還有好多事要做」的心念並不會出現在上班時，只會出現在下班該做些有益休閒活動時、跟孩子玩耍時或約會時。

溫奇建議，對付此心念的最好作法就是把它改成問題解決的模式，比方說，「還有好多事要做！」變成「我要把這個棘手任務放進進度表中哪個位置？」或是「我的進度表裡是否還有空間容下比較緊急的事？」

除惡習找回生活

以過來人之姿，溫奇了解到對抗反芻的惡習可不容易，但他堅信只要世人明定下班的時間、創造上下班儀式，以及把消極的反芻切換成有建設性的思考形式，就能成功擺脫惡習。他個人就因此生活品質提升，工作上獲得大大的滿足和喜悅。

最棒的是，他擺脫反芻的毛病後，也重拾了工作與生活的平衡，因為「這種平衡不在真實世界，而在我們的腦子裡，我們不用換工作，只要下班不去想工作事，就能減輕壓力、增進生活品質了」。