文／陳予倫（立達診所營養師）

許多疾病通常是建構在肥胖之上，肥胖所帶來的一連串身心疾病，諸如高血脂、高血壓、高血糖、腹部肥胖等，最好的良藥即是控制體重，而坊間減重方法百百種，到底該遵循哪一個說法呢？切莫疏忽小細節或聽信偏方而因小失大。

減重不可缺少三大營養素

人體的建造修補是靠三大營養素：碳水化合物、蛋白質與脂肪，在減重期間三者必須相互合作。

碳水化合物除了是維持血糖平衡主要的來源外，也是腦部和紅血球的能量來源，甚至也是肌肉合成時的重要能源。當此來源缺乏時，身體即會動用其他方式來試圖維持一切運作，長期下來可能導致內分泌失調、新陳代謝差、肌肉流失等。

蛋白質主要為肌肉、細胞修復的重要物質，而肌肉為支撐身體的重要組織。若缺乏蛋白質，則可能造成營養不良、免疫力低下、瘦體組織減少，許多疾病很快隨之而來。

體內含有適量脂肪能夠保護體內臟器，不輕易因外力影響就受傷，又如Omega-3不飽和脂肪酸（來自鮭魚、鮪魚、鯖魚、核桃、亞麻籽等）為體內抗發炎的重要物質，有助於清除體內的自由基，並抑制發炎因子的產生。



６大類食物均衡攝取就對了

在減重階段最初三個月的飲食調整，是最重要的成功關鍵。現代人往往攝取過多熱量，營養卻不均衡，導致肥胖、慢性病的罹患率上升。所謂均衡飲食，即是每日平均攝取到以下六大類：全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類，以及油脂與堅果種子類，每個種類所能提供的營養也不盡相同。以下分別說明：

1. 全穀雜糧類

澱粉類雖然常讓許多人在減重期間聞之色變，但全穀雜糧類不僅富含維生素B群，也是維持血糖恆定及調節代謝過程中扮演很重要的角色。在全穀類的選擇上會建議以糙米取代白米飯、以雜糧麵包取代白麵包，不僅能夠延緩血糖上升，其較高的纖維質也有助延長飽足感，避免過量進食。

全穀雜糧類能夠提供大部分的碳水化合物來源，以維持血糖的平衡，這類食物包含：麵食、米飯類、麵包、芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、紅豆、綠豆等。食物選擇建議以較原態、少加工的品項為佳，其所含的營養價值會更勝於精製品。

2. 蔬菜類

蔬菜類主要提供纖維質以延緩血糖上升、降低膽固醇，減重期間更可提高蔬菜量的攝取，除了含豐富的礦物質鈣、鎂、鉀，能夠協助改善三高之外，其富含纖維的特性更有助於提升飽足感。

3. 豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類主要提供蛋白質來源，建議優先攝取豆製品之植物性蛋白，除了無膽固醇外，其所含的黃豆蛋白不僅能夠降低壞的膽固醇，更能提高好的膽固醇，有助於保護心血管，如：豆漿、豆腐。

4. 乳品類

乳品類提供鈣質、維生素B2以及蛋白質，能幫助骨質健康，這類食物有牛奶、優酪乳、起司等。

5. 水果類

坊間的水果減肥法即是只吃水果或蔬果汁而不攝取其他種類的食物，但許多人都忽略了水果也有果糖，常常體重還沒降，反而先讓血糖飆升，甚至罹患糖尿病。

6. 油脂與堅果種子類

減重除了要均衡飲食外，整體熱量的控管也是一大重點，烹調用油量愈多，則熱量愈高，建議多用清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷等方式，減少用油量；烹調用油方面應避免動物油並優先選擇植物油，如：橄欖油、葵花油、大豆油等，其所含的不飽和脂肪酸能夠幫助好的膽固醇上升，防止心血管疾病。特別避免高油、高糖、油炸等製品，因其可能造成飽和脂肪酸、反式脂肪攝取過多，導致膽固醇居高不下、腰圍難以下降及體脂肪不降反升。

減重搭配運動 事半功倍！

減重若搭配運動則更為加分，建議優先擬定計畫並訂定目標體重、安排每周固定運動頻率，並固定時間量測體重及體脂，再搭配適量攝取六大類食物，以及攝取原態天然食物，建構好身材之外也建構好體質。

此外，建議尋求營養師專業輔導，打造個人專屬飲食計畫，以發揮長期、穩定的體重管理成效。在心態上也要適當調整，減重不求快但求正確、健康，慢慢建立起自信心，方能持之以恆，減重成功。