文／黃如玉醫師

想要成功逆齡，重點不在於開始，而在於你有多在乎。

真的在乎，你會努力避開生活裡的「老化地雷」；

真的在乎，你會天天勤做「逆齡運動」。

每次鼓勵大家運動，最常聽到的說法就是「沒時間」。

其實，通勤、上班、看電視、洗碗、排尿都是運動時機。

每次鼓勵大家運動，最常聽到的說法就是「沒時間」，不然就是「沒空間」或是「不知道要做什麼運動」。其實，大家都把運動想得太複雜了！我們可以從生活中的小地方，偷點時間來運動！舉例來說，早上起床前，可以花個五分鐘，在床上做一點點簡單的伸展；上班或是看電視的時候，也可以利用椅子，做些可以坐著的運動。只要有心，你都可以利用生活的小空檔，透過一些小技巧，讓自己動一動。

通勤時挺骨盆爬樓梯

通勤的時候，一定會走路或是上下樓梯。建議想在生活中偷時間來運動的人，可以利用上下班時間，用「挺骨盆」的方式來走路。腹部微收，由骨盆開始往上挺起，臀部會稍微用一點力，將意識放在骨盆正中心，藉由正確的走路姿勢，強化核心肌群。

此外，上班的樓層如果是在二樓以上，也可以捨棄電梯，改走樓梯上樓。這時，記得要將意識放在大腿前側，藉此訓練下半身的大肌群。有些上班女性必須穿著高跟鞋上班，對於有這些情況的讀者，最好在通勤時換上舒服的運動鞋，到公司再替換成美麗的高跟鞋，千萬別踩著五吋高的鞋子奔跑或是走樓梯，一個不小心會很容易受傷喔！

工作時夾臀單腳站立

工作時經常需要久坐的上班族，坐著的時候，可以有意識的夾臀，或是放一張A4大小的紙在雙腿膝蓋中間，用膝蓋輕輕夾住這張紙。當雙腿需要稍微用力夾紙的時候，大腿內側和下腹部都會收縮，上半身也會同時被迫挺直，因此也可以當做提醒自己要抬頭挺胸的小祕訣。

至於經常需要久站的上班族，則可以在站著的時候，順便練習自己單腳站立的能力。輕輕將一隻腳抬起離地，腹部微收以維持平衡，是上班時就可以訓練平衡感、訓練骨盆底肌群以及核心肌群的好方法。

看電視時抬腿十公分

上了一天班，回家後看電視當然就是想讓自己放鬆並休息一下，因此很多人不是一回家就癱坐在沙發上，就是把腳翹在茶几上，或是全身半躺臥的倒在沙發裡，很少人會乖乖正坐在電視機前，還保持姿勢端正。要知道，前面說的錯誤姿勢，都會造成身體的負擔。如果偶一為之，可能還沒關係，但如果一不小心睡著了，就有可能醒來後全身痠痛、手麻腳麻！

與其冒著痠痛、麻痺的風險，看電視的時候，只需要坐在椅子上，輕輕將雙腿離地約十公分，用腹部和大腿的肌肉支撐，就可以透過這個簡單的動作，訓練核心肌群和骨盆底肌群。即使一天只做十分鐘，也讓看電視的時間得到了更好的運用。

洗碗時抬腳練習臀肌

洗碗的時候，其實也是可以順便運動的喔！畢竟洗碗主要用到的是手，因此雙腿可以在洗碗過程中，同時訓練臀部肌肉。作法是將右腳往右抬起，稍做停留兩秒鐘，再往後抬起，停留兩秒鐘。一邊做十次後，再換左腳往左抬起，而後做重複的動作。大概十分鐘的洗碗時間，就可以有效率的練習臀部肌力，根本不需要花太多時間。

上廁所時練骨盆底肌

小便的時候，是最能夠訓練骨盆底肌群的時間。每天我們會排尿大約是八到十次，可以在排尿過程裡，控制排尿時的力道，甚至做停住、再排、再停、再排的練習。透過這樣的方式，我們可以更清楚的感受骨盆底肌群的位置，以及力道的控制訣竅，而且，也是不用多花時間的喔！不過需要特別記得，每次排尿一定要排乾淨，才不會影響到尿道的健康。

（摘自《體態，決定你的年齡》，新自然主義出版）

運動禁忌

疼痛和很累時皆不宜

運動，絕對要在舒服的情況下進行，如果會感到疼痛，就不建議繼續做了。尤其很多人在伸展的過程中，會因太過用力或是轉動速度過快，而出現疼痛的感覺。這個時候，千萬不要以為愈痛愈有效。當身體運動時出現疼痛，很可能是自己動作上不夠確實，或是太用力的關係，建議要立刻檢視自己的運動狀態，並稍做修正，才是正確的作法。

很想睡覺或是太過疲憊時，就是身體需要休息的訊號。如果很久沒有運動和身體很累想睡覺，需要做二擇一的選擇時，還是要先讓身體休息，等到體力恢復後，再來做運動。運動的目的是為了讓身體健康；休息，則是身體想要充電和修復最簡單又有效的方法。所以，覺得很累的時候，千萬不要勉強自己做完三十分鐘運動或是出去跑步，快點讓自己休息就寢，補充體力，其他的，等睡醒再說吧！