文／營養師黃詩婷

「營養師，油脂熱量聽說很高，我怕胖現在吃東西都只用水煮了」、「我看網路說其他油不好，現在我都只買橄欖油來炒菜」、「市面上好多油，要怎麼挑選比較好啊？」，食用油品的好壞總是受到民眾高度關切，也是身為營養師的我常被詢問的熱門問題之一。

和大家分享如何選好油之前，我們先簡單一起回想：家裡用什麼烹調方式比較多？有幾瓶烹調用油？是葵花油？橄欖油？還是其他什麼油呢？油品是暗色玻璃瓶還是透明塑膠瓶裝？等一下看完下面油品介紹後，再回來檢視一次家裡的烹調方式或油品的選擇，有沒有需要調整的地方？

攝取好油 降低心血管疾病

大多數人以為造成肥胖或心血管疾病的兇手就是油脂，把油脂等同視為不好的食品；隨著醫學的進步，研究發現其實有些維生素必須要有油脂才能夠吸收，好的油脂不僅能保護我們心血管健康，也是合成荷爾蒙的重要原料，甚至於大家都忽略了，構成我們身體的每一個細胞，他的細胞膜大部分其實就是脂肪酸所組成！

因此，油脂對於我們的身體其實很重要，「攝取適量好油」的概念便開始慢慢被傳播，加上二○一三年黑心油風暴，大家愈來愈關心怎麼去選擇好油，但什麼是所謂的好油呢？

現代忙碌的社會有不少上班族長年皆以外食為主，有可能累積吃下的油品，導致血液中的不飽和脂肪酸ω-6、飽和脂肪酸以及反式脂肪酸的比例偏高，然而不飽和脂肪酸ω-3比例卻顯然偏低，因此增加了人體發炎反應相關的TXA2、PGE2前列腺素的分泌，引發血管栓塞、硬化或是過敏等健康問題。建議體內多元不飽和脂肪酸 ω-3與ω-6之間需維持一比二到一比三。

因此，適量攝取ω-3（如亞麻籽油、紫蘇油等）及ω-9（如橄欖油、苦茶油），替代原本高量的ω-6脂肪酸（如大豆油、葵花籽油），讓我們血液中的比例回到正常，有助於降低心血管疾病的風險。如果好奇自己血液中脂肪酸比例，建議民眾可至相關機構抽血做檢驗分析。

冷榨油品 適合涼拌和低溫

常聽到的冷壓初榨是指以物理方式或機器的輔助下，採低溫慢慢的將油榨出來，挑選出品質好、新鮮度好（酸價≦0.8），無不良氣味的油脂，榨油量雖少，卻保留了最完整的營養素及天然果實的風味。這種含有天然多酚、維生素及其他營養素的油脂，適合以涼拌或中小火方式低溫烹調。所以不管是亞麻籽油、苦茶油、橄欖油、紫蘇油等，只要是冷壓初榨，都保留較豐富的營養素，都是好油喔！

那經過第一道冷壓初榨後剩下風味沒那麼好、酸價較高的油脂，便利用化學溶劑去黏液化、脫酸、脫臭、脫色，最後再經由高溫蒸餾，將化學溶劑去除，變成可以耐高溫的精製油脂，裡面幾乎已經不含有營養素了，例如：純橄欖油、精緻葵花油等等，適合用於油炸、快炒等大火的高溫烹調。

選購油品 深色玻璃瓶為佳

所以，因應不同的烹調方式，建議家中至少準備兩種以上的油品，且油脂光照易變質，故以深色玻璃瓶裝，放在家中陰涼處儲存較佳，購買時也要注意油品在架上陳列的位子，避免選擇燈源下方的喔！

另外，記得買油的同時也要考量家中人數及烹調頻率，切勿因大瓶裝較便宜而買回去用很久才用完，這樣油脂很容易變質，反而更浪費。

料理DIY

好油麵線上菜了

以少許薄鹽醬油及冷壓初榨橄欖油或酪梨油，拌入煮熟的麵線中，簡單好油料裡就完成囉！

材料：

白麵線 一小把

蔥花 少許

薄鹽醬油 適量

冷壓初榨苦茶油∕酪梨油∕橄欖油 兩茶匙

蔥兩根

大蒜三瓣

作法

1. 大蒜、蔥切末備用

2. 水滾後放入麵線煮約四分鐘後撈起。

3. 另起一鍋，冷鍋放入苦茶油，開中小火加熱。

4. 放入蒜末、蔥末、少許醬油拌炒數秒後熄火。

5. 將苦茶油蔥醬淋在煮好的麵條上。

一次弄清楚脂肪酸的分類

脂肪酸的分類 代表油品 說明

飽和脂肪酸 動物油、棕櫚油、椰子油…… 1.油脂穩定性高。

2.椰子油高達90%是飽合脂肪，建議適量攝取，不可超過總熱量10%。

不飽和

脂肪酸 單元不飽和

脂肪酸 ω-9：橄欖油、苦茶油、酪梨油、榛果油……

1.油脂穩定性次之。

2.非必需脂肪酸

3.適量攝取能減少壞膽固醇，且不會降低好膽固醇。

多元不飽和

脂肪酸 ω-3：亞麻籽油、紫蘇油…… 1.油脂穩定性較差。

2.人體必需脂肪酸的來源

3.ω-3與ω-6之間需維持適當比例1：2～1：3

ω-6：大豆油、葵花籽油、南瓜籽油、葡萄籽油……

反式脂肪酸 不完全氫化的植物油、奶精球、炸物、餅乾、麵包、蛋糕…… 1.避免食用！

2.市售標示反式脂肪為0的食品，反式脂肪不一定為0。

溫馨小提醒

衛福部規定包裝食品全面標示反式脂肪含量。如果每100公克／毫升食品中，反式脂肪超過0.3公克必須明確標示；若是反式脂肪在0.3公克以下，或食品總脂肪不超過1公克，反式脂肪可標示為0。