【本報台北訊】台灣健身風氣愈來愈夯,不分男女都想增肌減脂,有女子為此天天改吃無油餐,每個月準時來的「小紅」突然不再報到。醫師提醒,人體製造賀爾蒙需脂肪參與,一旦缺乏,會造成賀爾蒙失調,還可能出現掉髮、皮膚乾燥等問題,飲食仍應均衡。若想增肌減脂,應把握運動後半小時補充醣類及蛋白質,才真正有幫助。
振興醫院營養師涂蒂雅表示,賀爾蒙生成需靠油脂參與,脂溶性維生素需靠油脂吸收運送,皮膚組織也要油脂保護,所以脂肪太少,會使賀爾蒙失調、皮膚乾燥,無法吸收維生素A、D、E、K。中壢天晟醫院營養師潘璿凱說,ω-3等不飽和脂肪酸可維持免疫調節能力,若沒從食物中獲得,免疫力可能降低。
中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,民眾想減重或增肌減脂,常聽信網路資訊「口耳相傳」,極端案例包括三餐只吃番茄、水煮無油料理等,結果掉髮、皮膚乾、月經停止,瘦身也傷身;有人則是拚命做運動,忘了控制飲食。
潘璿凱表示,臨床常見想減重的民眾詢問是不是不吃油就能瘦,他都趕緊澄清「脂肪」的重要性,建議對方少吃加工食品、含糖零食與飲料,油脂則應選好油取代飽和脂肪,才是長久之道。不然無油餐不美味,也會因胃的排空速度變快,更易肚子餓,難長期執行。
好的食用油有哪些?潘璿凱說,橄欖油、芥花油、苦茶油、大豆油、葡萄籽油、葵花油等,屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,分別可降低身體壞膽固醇(LDL)濃度、調節發炎反應,有預防粥狀動脈硬化作用。涂蒂雅補充,核桃、杏仁等堅果類油脂也屬不飽和脂肪酸,營養價值高。
涂蒂雅說,油脂攝取量應占一天總熱量的百分之三十,五十公斤女性每天吃五十公克油脂,六十公斤男性應吃六十公克,可從蛋豆奶類、堅果類中攝取。蛋豆類烹調已含油脂,鮮奶也含脂質,不足才需另外吃堅果類補充。
要正確增肌減脂,蕭敦仁表示,運動後半小時內不只要攝取高蛋白,還要吃澱粉讓胰島素分泌,把蛋白質的營養帶進肌肉中,最簡單就是吃一顆地瓜加一杯豆漿。若只吃蛋白質,人體含氮廢物過多,反而會造成腎臟負擔。營養師也建議,運動後可喝燕麥牛奶、飯糰、茶葉蛋等補充營養。