文／賴怡君營養師

過年期間民眾很容易因度假的放鬆感、和親朋好友相聚把酒言歡而大啖美食，讓身上多了不少「肥肉」，平均年節期間每個人會增重一點五到兩公斤。若想快速瘦下來，而採取極端的減重方法，例如只吃蔬果、只喝水或流質，或只吃肉不吃澱粉，不僅不健康，也易導致復胖。

想要減重，建議每餐七分飽且戒掉零食，並搭配有心跳快感的有氧律動，才是有效率且健康的體重控制方式。體重控制是持續不間斷的重要課題，「七分靠飲食、三分靠運動」，把握做到這口訣，一定可以回復健康體態。

提供以下飲食小撇步，體重控制就無須過分節食。

首先，掌握均衡飲食的原則，六大類食物都要平均攝取。年節期間主食類（澱粉含量高）、豆魚肉蛋類（高蛋白食物）以及堅果種子油脂類攝取比重偏高，蔬菜類、水果類等高纖維食物攝取比例卻偏少。這種飲食方式，除了容易造成消化不良外，也因減少纖維質以及天然抗氧化物質的攝取，而隱藏慢性病危機。建議不偏食選擇，增加各色種類的天然食物，維持健康。

再來，記住養生口訣一二三：一穀、二蛋、三蔬果。即每餐一碗五穀雜糧、兩樣蛋白質食物（如黃豆、毛豆、黑豆、蛋奶類）；每天三碗蔬菜及三餐有水果。建議民眾可用一般圓底碗計量，有助於食量控制。

第三，採取紅綠燈挑食法。剩下的一些年節時材，只要變換烹調法，熱量就能差很大。烹調方式決定了食物的熱量，而食品加工的程度也影響身體代謝的負擔。學會綠燈挑食，就能為健康把關（見左表）。

水分天天八杯：水是人體能量代謝中的重要幫手，每天至少喝兩千西西的水來幫助新陳代謝，相當於八杯（馬克杯）的水量。

有氧運動不可少：飲食節制之外，建議每天有三十分鐘的時間做增加心跳感的有氧運動（如快走或爬梯），有助於提升代謝率，維持健康體態。